骨盤底筋がどこにあるどんな筋肉なのかご存知ですか？骨盤底筋は骨盤の一番下にあり、子宮や膀胱、直腸などの臓器を支え、正しい位置にキープしている筋肉です。
排泄時には自然とゆるむ筋肉ですが、もし排泄時以外で尿もれが起きているなと思ったら骨盤底筋の力が弱まっている可能性があります。また、骨盤底筋が衰えると骨盤に歪みが生じるため、ボディラインが崩れてしまいます。それだけでなく、腰痛や肩こりなど、全身のトラブルの原因にもつながります。
出産、特に経腟分娩では骨盤底筋が大きく伸ばされ、緩みます。
また筋肉だけでなく陰部神経が過剰に伸ばされる為に大きなダメージを受けます。
なので産後にトレーニングすることが大切です。
・フェイスタオルを筒状に巻き、尿道、膣、肛門に沿わせるように置いて、尿道〜肛門を締める感覚をつかんでみましょう。
・いくつかの大きさのタオルを試し、自分が骨盤底筋を実感しやすいものを選ぶといいです。
・座るときは左右の坐骨を立て、良い姿勢を保ちます。腰を丸めるように、骨盤を後ろに傾けてみると、膣〜肛門が締まりにくいのがわかりますよ
※実感しやすいタオルの厚みは人によって違うので、薄いのや厚いのを試してみましょう。できるようになったと思ったら、尾骨チェックを！骨盤底筋とともに、尾骨がわずかに動いたと感じられたら、できている証拠です。
骨盤底筋は尾骨の先端についています。なので骨盤底筋が収縮したら尾骨はわずかに前に動きます。自分の指で尾骨をさわり、膣〜肛門を締めてみてください。尾骨がわずかに動くのを感じられれば、バッチリです！尾骨を中指で押さえ、膣〜肛門をゆっくり締めて、ゆるめてを繰り返し、指先に意識を集中します。骨盤底筋が収縮したときに尾骨が前へ、ゆるめたときにホワンと元に戻るのがわかるはずです！
これでもわからないという人は、骨盤底筋の弾力が落ちて硬くなっているかもしれません。その場合は骨盤底筋ストレッチを行ってから、再度チャレンジしてみましょう。
骨盤底筋は股関節と連動しています。だから、まず股関節周辺の筋肉をしっかりほぐしましょう。この2つを行うだけでも、骨盤底筋の動きやすさを実感できるようになるかもしれません！
1. 寝て、左足を右ひざにかける
あおむけに寝て、右ひざを立てる。左足の足首を右ひざの上にのせる。両腕は軽く体に沿わせて、床に置く。
2. 右足の太ももを引き寄せる
左足の足首を右ひざの上にのせたまま、両腕で右の太ももをつかむ。自分の胸にグイーッと引き寄せるようにし、90秒キープする。逆も同様に。
