1. 両足裏を合わせ、両足首を持ちます
あおむけに寝て、両足裏を合わせ、股関節を開きます。両腕で両足首をつかんだまま、少し自分に引き寄せます。
2. ひじでひざをさらに開きます
両ひじで両ひざを押し、さらに外側に開くようにしてみましょう。内ももの内転筋が刺激されるうえ、骨盤底筋も伸びる感覚があルト思います。
骨盤底筋は自分の意志でコントロールできる筋肉ではあるのですが、非常に小さな筋肉で、単独で動かすのが難しい部分です。
骨盤底筋にフォーカスして鍛えようとしようとした時、肛門を締めたり、尿の流れを我慢するといったアプローチをとられることが多いですが、厳密には肛門の筋肉など他の筋肉も一緒に動いています。
またアウターマッスルのように鍛えれば大きくなるというものではなく、目に見えない上に鍛えても肥大化することはありません。
なので、鍛える、といっても実際はとても地味なトレーニングを繰り返し行っていくしかないです。
骨盤底筋は意識しづらくて単独で動かすのは難しいですが、間接的に骨盤底筋を鍛える方法があります。
つまりは、骨盤底筋と繋がっている筋肉を刺激することで、周りから攻めようというもの。
例えば、お尻の筋肉 大臀筋や、股関節外旋筋群など、主に股関節の動きと関わる筋肉にアプローチすることで、それらと筋連結している骨盤底筋にアプローチすることが可能です。お尻の筋肉や内腿の筋肉などは大きく、骨盤底筋に比べたらずっと意識しやすいですし、使えているかどうかを触って確認することも可能です。
内腿と骨盤底筋群を鍛えます。ポイントは曲げた膝とつま先の位置を揃えること。膝を曲げすぎると余計な負担がかかり膝を傷めるので注意しましょう
【やり方】
・腰に手をあて、天井から1本の糸で吊られているイメージで、真っすぐ立ちます。
・脚の内側を引き寄せ合うように内腿に力を入れ、骨盤の中を上へ引き上げるイメージ
・息を吸って、吐きながら、膝を曲げていきます。
膝がつま先より前に出ないように、かかとに重心を乗せて３呼吸キープ。
背中、腰は反らさず体幹を使って真っすぐ伸ばします。
内腿を締め、膝が外に開いていかないように。骨盤の中をキュッと引き上げる気持ちで行いましょう。
・余裕があれば、両手が背中と一直線になるように上へ上げましょう。
戦士のポーズ2は、足を前後に大きく開くことで股関節の可動域を広げながら、下半身の安定化と骨盤底筋の強化を狙います！
【やり方】
・正面に向いたまま足を横に大きく広げ、足で正三角形を作ります
・右足のつま先を右に向けて左足つま先を少し内側に向けます
・右足を曲げて体を動かします（ひざはかかとより前に出ない）
・腕を上げて目線は右足のほうへ
花輪のポーズは下半身への効果が多いです。とくに股関節を柔軟に、骨盤底筋が強化されます！
妊娠中の方にもおすすめのポーズです。
【やり方】
・足を肩幅程度に開き、足先は約45度外に開く。
・手は胸の前で合掌する。
・ゆっくりと息を吸い、吐きながらヒザを曲げてしゃがむ。
・ヒジとヒザを押し合って、背筋を伸ばす。
・そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
