産後ヨガで骨盤調整！お家で簡単セルフケア

ワニのポーズ

常にキュッと縮こまっている腰の筋肉をほぐします。

【やり方】
・仰向けに寝ます
・片足を両手で掴み、吐く息で足を倒します。
・手は横に広げ、できたら顔は足と反対の方向に向けましょう。

【注意】
手を伸ばしたとき、肩が浮いちゃう方は無理に伸ばさなくて大丈夫です。
心地いい呼吸ができるところでキープしましょう。

太もも前ポーズ

いつも重心が前になっていると体重が太もも前にかかってきます。太ももパンパンのママさんも多いですよね。この太ももが骨盤を前に引っ張って骨盤が前傾になる原因の一つです。いつも頑張りすぎている太ももをしっかりほぐしましょう。今日はお子さんと一緒にできるポーズをご紹介します。

【やり方】
・膝立ちになり、片方の脚を前に伸ばします。
・体重を出した足にのせ膝を曲げます。
・お子さんと一緒の場合は前の足の太ももに乗せ、しっかり抱き抱えます。

【ポイント】
・曲げた足の膝は踵の真上
・後ろ足の太ももがしっかり伸びるように体を真っ直ぐにしましょう。
・５呼吸キープします。

深い前屈のポーズ

お尻の筋肉や太ももの裏側はつかえていないことが多く、ほぐすしてからポーズをとるのがおすすめです。お尻、太ももの裏側（ハムストリング）をしっかりほぐしましょう。

【やり方】
・足は腰幅に開き、吸って両手を上にあげます
・吐く息で体を前に倒しましょう
・膝を曲げてしっかり手をつき床を押し、お尻を真上に突き上げましょう
・頭の力は抜きます

【ポイント】
・しっかり太ももとお腹を近づけましょう
・ハムストリングが硬い方はしっかり膝を曲げて行います。その方が伸びます。

戦士のポーズ

ヨガでは定番のポーズ。このポーズ実はお尻の筋肉に効くポーズです。股関節をしっかり開いてキープしましょう。

【やり方】
・手を大きく広げ、手首の真下に足首がくるくらい大きく足を開きます。
・右足のつま先９０度にむけます
・吐く息で右足の膝を曲げます。
・つま先と膝が同じ方を向くように股関節から足を開きましょう。
・手は肩の高さに伸ばし、目線を右に。

【ポイント】
・骨盤が傾かないように骨盤は床と並行
・つま先が真横を向かない場合はやや内側に入れてもOK
・肩の力は抜いて、真っ直ぐ伸ばしましょう

ボートのポーズ

お子さんと一緒にできるポーズをもう一つご紹介。このポーズは腹筋を使うポーズです。骨盤を正しい位置にキープするには欠かせないのがお腹の筋肉です。ぜひこのポーズで少しずつお腹の筋肉をつけていきましょう。

【やり方】
・膝を立てて座ります
・足とお腹の間にお子さんを座らせ、しっかり抱えましょう。
・背筋を伸ばしたまま、体を後ろに少し倒します
・その姿勢をキープしたまま足を上げましょう。
・１０秒キープを３回

【ポイント】
・足は床と平行まで上げたいですが、難しい場合は少しで大丈夫です
・お腹の力を使って体をまっすぐにキープしましょう