1. まず四つん這いの状態になり、両膝を左右に開きます。
2. 膝に負担を感じる方は、お尻を少し後方へ引いて下さい。
3. 肘を肩の真下につけ、手のひらを床につけます。
4. 鼻でゆっくりと息を吸いながら、お尻(股関節)を引き、口から細く長く息を吐きながらゆっくりと戻していきます。(頭の先とおへそを一直線にするイメージです。お腹を引っ込めて下さい)
5. 数回繰り返したら、四つん這いの状態に戻り休憩します。
1〜5を何度か繰り返します。
下腹部引き締めトレーニング
1.仰向けになり、両手で両膝をかかえましょう。肩甲骨が浮くくらい、胸から頭を起こします。
2.吐く息で手と足を伸ばします。その時にお腹の力が抜けて足の重みで腰が反らないように注意しましょう。難しい方は足を天井方向に上げましょう。負荷が和らぎます。
3.呼吸に合わせて5〜10回
間違った痩せる習慣
朝ごはんを抜く
朝ごはんを抜いた場合、前日の夜ごはんから昼ごはんまで何も食べない状態が続きます。
例えば夜9時に夜ご飯を食べ、お昼は12時に食べる場合、15時間も食事をしていない状態でお昼ご飯を食べることになります😱
15時間も食事をしていないと体は飢餓状態になっており、食べた栄養を少しでも吸収しようとするため、血糖値が普段よりも急上昇しやすい状態となっています。
前述した通り、血糖値が急に上昇するとインスリンが過剰分泌移されて脂肪を溜め込んでしまうため、カロリーを制限しているつもりでも、反対に太りやすくなってしまうのです。
痩せやすくなる食事の仕方は血糖値の乱高下を防ぐことが大切です。
そのため、1日の食事量を5回程度に分けてこまめに食べるのが理想と言えますが、都度料理をするのも大変ですし、仕事をしていれば難しいものです。
そのため、朝食を含めて1日3食はきちんと食べるようにしましょう✨✨💪
フルーツをたくさん食べると太る
糖質たっぷりのお菓子をフルーツに切り替えるのは良いことです。
お菓子と違ってビタミンなどの栄養も摂ることができます。
しかし、フルーツにも「果糖」という糖分が含まれているため、食べすぎれば太ってしまいます。
食事を制限していて口寂しいからと、毎食後のデザートや間食に食べていれば、糖分の摂りすぎになってしまうのです。
また、フルーツによって糖質量が多いものもあります。
例えば、バナナやリンゴは手軽に食べやすいフルーツですが、やや糖質が多めなので避けた方が良いでしょう。
もしフルーツを食べるならこちらがおすすめ✨
グレープフルーツ…100gあたり糖質9g
キウイ…100gあたり糖質11g
イチゴ…100gあたり糖質5g
寝る前の筋トレは良質な睡眠の妨げになる
寝る前に少しでも運動を…と思って腹筋やスクワットなどの筋トレをしてしまうのは、睡眠に影響してしまうためやめましょう。筋トレで体が覚醒状態になってしまうため、睡眠に影響が出てしまいます。筋トレをする場合は寝る3時間前に終わらせておくのがベストです。
睡眠中は「成長ホルモン」が分泌されますが、成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあります。
さらに、睡眠中に分泌される「レプチン」には食欲を抑える効果があり、睡眠不足になると食欲が増してしまうというデメリットも。つまり、良質な睡眠をとることは、ダイエットにとても大切なことなのです。
少しでも運動をしようというのは大切なことですが、寝る前は筋トレは避けるべきです。
軽いストレッチは、良質な睡眠にも効果があるのでおすすめですよ。
汗をかいても痩せない
汗がたくさん出ると「脂肪が燃えてる！」という気がしますよね。
長風呂などで汗をかく前と後では体重も数百グラム減少することもあるため、「効果が目に見えてある」ように感じてしまいます。しかし、「汗をかく= 痩せる」は間違いです。
汗をかいて体重が減るのは、単純に体内の水分が減っているだけなので、水分を摂れば元に戻ります。それだけでなく、汗をたくさんかきながら水分を摂らずにいると、血液がどろどろになるため血栓ができやすくなってしまい、健康面でもよくありません。
運動をするときに着込んでわざと汗をかいても、筋肉への影響もカロリー消費も対して変わらず、暑さで体調不良を引き起こす可能性もあります。お風呂や運動で軽く汗をかくのは問題ありませんが、水分を摂らずに大量に汗をかくようなことは危険ですのでやめましょう。
